আজকের দ্রুতগতির জীবনে ভালো ঘুম পাওয়া কঠিন হয়ে দাঁড়িয়েছে। মানসিক চাপ, উদ্বেগ এবং দৈনন্দিন জীবনের অবিরাম চাহিদা প্রায়ই আমাদের রাতে জাগিয়ে রাখে, শান্তিতে ঘুমাতে দেয় না। এই সমস্যার সমাধান দিতে পারে যোগব্যায়াম। মনকে শান্ত করতে এবং শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে যোগব্যায়াম।

যোগব্যায়াম এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক

যোগব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়াম নয়; এটি একটি সামগ্রিক প্র্যাকটিস যা মন, শরীর এবং শ্বাসকে একত্রিত করে। মননশীল গতিবিধি এবং গভীর শ্বাসের মাধ্যমে, যোগব্যায়াম প্যারাসিম্প্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে (ডাইজেস্টিভ সিস্টেম) সক্রিয় করতে সাহায্য করে। যোগব্যায়াম শরীরকে বিশ্রাম নিতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সহায়তা করে।

এছাড়া যোগব্যায়াম কিছুটা মেডিটেশনের কাজ করে, যা রাতে জাগিয়ে রাখে এমন অস্থির চিন্তাগুলোকে শান্ত করে। শারীরিক আরাম এবং মানসিক শান্তনার সমন্বয়ে একটি গভীর, পুনরুজ্জীবনকারী ঘুমের জন্য আদর্শ অবস্থা তৈরি করে।

   ভালো ঘুমের জন্য যোগব্যায়াম আসন

শয্যাকালীন রুটিনে যোগব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে বেশি সময় বা শ্রমের দরকার হয় না। এমনকি কিছু মৃদু আসনও সুনিদ্রায় সাহায্য করতে পারে। এখানে কিছু সেরা যোগব্যায়াম আসন দেওয়া হলো, যা আপনার রাতের ঘুমের মান ভালো করতে সাহায্য করবে:

1. চাইল্ড পোজ (বালাসন)
   • কীভাবে করবেন: মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন, এবং আপনার পায়ের গোড়ালির উপর বসুন। ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুকিয়ে মেঝেতে আপনার কপাল রাখুন এবং আপনার হাত সামনে প্রসারিত করুন (যততুকু পর্যন্ত পারা যায় হাত স্ট্রেচ করুন)। এভাবে থেকে গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস নিন। তারপর হাত পেছনে নিয়ে হাতের পাতা উপরের দিক করে মেঝেতে রেখে আবার শ্বাসপ্রশ্বাস নিন। আপনার শরীরকে পুরোপুরি শিথিল হতে দিন। এভাবে কমপক্ষে ২মিনিট করুন।
   • উপকারিতা: এই আসনটি পিঠ এবং নিতম্বের হালকা প্রসারণ করে এবং মনকে শান্ত করে। এটি একটি আরামদায়ক, ভূমি সংযুক্তি আসন যা মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করে।
2. লেগস আপ দা ওয়াল পোজ (ভিপরিতা করানি)
   • কীভাবে করবেন: আপনার শরীরের একপাশ দেয়ালের দিকে রেখে বসুন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা দেয়ালের উপরে সোজা করে রাখুন। আপনার শরীর ‘L’ শেইপে থাকবে। প্রয়োজনে পিঠের নিচে একটা খাতা মুড়িয়ে রেখে দিতে পারেন। আপনার হাত দুটি পাশে রেখে আরাম করুন এবং চোখ বন্ধ করুন। গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস নিন। এভাবে কমপক্ষে ২মিনিট করুন।
   • উপকারিতা: এই আসনটি পা স্ট্রেচ করে ও পায়ের পেশী শিথিল করে। রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্যও চমৎকার কাজ করে এই ব্যায়াম।
3. রিক্লাইনিং বাউন্ড অ্যাঙ্গেল পোজ (সুপতা বদ্ধ কোণাসন)
   • কীভাবে করবেন: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পায়ের তালুগুলো একসাথে আনুন, যাতে আপনার হাঁটু দুটি পাশে ঝুঁকে থাকে। প্রয়োজনে আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ বা কুশন রাখুন। এভাবে কমপক্ষে ২মিনিট করুন।
   • উপকারিতা: এই আসনটি নিতম্ব এবং কুঁচকির প্রসারণ ঘটিয়ে এসব অঞ্চলে জমে থাকা চাপ ও ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। এটি একটি শিথিলকরণ আসন যা নিতম্ব ও পায়ের পেশী গভীরভাবে শিথিল করে ও সুনিদ্রায় সাহায্য করে।
4.  ক্যাট-কাউ পোজ (মার্জারীাসন-বিতিলাসন)
   • কীভাবে করবেন: আপনার হাত এবং হাঁটুর উপর ভর দিয়ে মেঝেতে টেবিলের মত অবস্থান করুন। এবার দুই হাঁটু কাঁধ বরাবর দূরত্বে রাখুন। দুই হাতের তালু এক হাত পরিমাণ দূরে রাখুন। হাত ও পা যেন সোজা ৯০ ডিগ্রি লম্বা থাকে। শ্বাস নিতে নিতে মাথা ওপরে ও বুক ফুলিয়ে দিন। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে মাথা নিচে ও পিঠ ওপরে উঠবে (কুঁজো হলে যে রকমটা দেখায়)। আবার শ্বাস নিতে নিতে আগের অবস্থায় ও শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে এ অবস্থায়। এভাবে কমপক্ষে ৪০-৬০ সেকেন্ড করা উচিত। 
   • উপকারিতা: এই ব্যয়াম মেরুদণ্ড এবং পিঠের পেশীগুলির চাপ মুক্ত করতে সহায়ক, যা ভাল ঘুম হতে সাহায্য করে।
5. কর্পস পোজ (শব আসন)
   • কীভাবে করবেন: পিঠের উপর সমতল শুয়ে পড়ুন, আপনার পা দুটো প্রসারিত করে এবং হাত দুটো পাশে বিশ্রাম করুন, আপনার তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার শ্বাসের উপর মনোনিবেশ করুন, আপনার শরীরকে সম্পূর্ণভাবে শিথিল হতে দিন। এভাবে কমপক্ষে ২মিনিট করুন।
   • উপকারিতা: শবাসন হল চূড়ান্ত বিশ্রাম আসন। এটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে, মানসিক চাপ কমাতে এবং আপনার শরীর ও মনকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য যোগব্যায়ামের থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে, এই আসনগুলি নিয়ে একটি শয্যাকালীন রুটিন তৈরি করুন। প্রচুর সময় ব্যয় করতে হবে না; ১০-১৫ মিনিটের মৃদু যোগব্যায়ামও বড় পার্থক্য আনে। যোগব্যয়াম করার আগে রুমের আলো কমিয়ে, নরম গান বাজিয়ে এবং সেন্টেড ক্যন্ডেল ব্যবহার করে একটি শান্ত পরিবেশ তৈরি করতে পারেন যা আপনার মনকে করবে আরো শিথিল।

যোগব্যায়াম ঘুমের গুণমান এবং সামগ্রিক সুস্থতার জন্য একটি শক্তিশালী উপায়। তবে, যেকোনো প্র্যাকটিসের মতো, ধারাবাহিকতা হল মূল। যোগব্যায়ামকে আপনার রাত্রিকালীন রুটিনের নিয়মিত অংশ করে তুলুন, এবং সময়ের সাথে সাথে, আপনি আপনার ঘুম এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের মধ্যে উল্লেখযোগ্য উন্নতি দেখতে পাবেন।